Rozciąganie dla nierozciągniętych. Cz. I - wprowadzenie

Hej! 

Znacie to uczucie, kiedy wuefista karze całej grupie zrobić skłon, a Wy z rozżaleniem odkrywacie, że jesteście najsłabiej rozciągnięci? Jeśli tak, to ten post będzie idealny dla Was! Jeśli nie, to i tak zapraszam do przeczytania, w końcu każdy, a zwłaszcza osoby, które wykonują aktywność fizyczną powinny się rozciągać. Kto wie, może znajdziecie tutaj parę ciekawostek dla siebie.

Nigdy nie należałam do osób rozciągniętych. Nie pamiętam kiedy ostatnio dotknęłam palcami ziemi stojąc na prostych nogach. Od jakiegoś czasu nawet nie mogę dosięgnąć do kostek. Do ziemi brakuje mi ponad 10 centymetrów, a to całkiem sporo. Jako, że wciąż jestem młoda, postanowiłam z tym zawalczyć! W końcu kto z nas chce na starość mieć problemy z poruszaniem się? A jak wiadomo, z wiekiem nasz zakres ruchów się zmniejsza, tak samo jak elastyczność mięśni.

Przeszukałam internet wzdłuż i wszerz, szukając wskazówek dla osób jak ja. Niestety, najczęściej natrafiam na ćwiczenia, które wprawiają mnie w zakłopotanie z powodu mojego słabego rozciągnięcia, przez co ich nie wykonuję i szukam alternatyw, które pomogą mi rozciągnąć tą samą część ciała, a dokładniej nogi. Chociaż im dłużej chodzę na siłownię tym większą odwagę mam i nie zwracam już aż takiej uwagi na ludzi wokół mnie i robię swoje. Dodatkowo większość stron polecało nudne i oklepane skłony rodem ze szkolnych boisk. Dlatego postanowiłam zebrać swoją wiedzę w jedno miejsce, wybierając najlepsze moim zdaniem ćwiczenia uzupełnione o rady dla osób z takim problemem jak mój.

Ale zacznijmy od podstaw, bo te są kluczowe, jeśli chcemy uzyskać efekty bez szkodzenia sobie i swojemu ciału.

Dlaczego powinniśmy się rozciągać?

1. Dzięki rozciąganiu możemy nieco wysmuklić sylwetkę. Pomaga ono wydłużyć nasze mięśnie, a co za tym idzie, nie są one aż tak zbite. Widać to zwłaszcza po nogach.
   
2.  Poprzez rozciąganie możemy zmniejszyć ryzyko kontuzji - bolesnych naderwań, naciągnięć czy zapaleń. Poprawia się krążenie krwi oraz elastyczność, znacznie zwiększa się nasz zakres ruchów, możemy lepiej, z większą łatwością i poprawniej wykonywać niektóre ćwiczenia.
   
3. Zasada jest prosta, rozciąganie pomaga nam się zrelaksować, a im bardziej zrelaksowani jesteśmy, tym lepiej nam idzie rozciąganie. Powinno być ono czasem dla nas. Najlepiej, jeśli w trakcie tych ćwiczeń słucha się spokojnej muzyki, żeby zwiększyć ten efekt. Jednak na siłowni nie zawsze jest to możliwe, zwłaszcza jeżeli należycie do grupy osób, które nie lubią ćwiczyć ze słuchawkami w uszach, tak jak ja. Jeżeli w trakcie tych ćwiczeń z kimś rozmawiacie, starajcie się unikać stresujących czy konfliktowych tematów. Jeżeli rozciągacie się podczas oglądania telewizji - najlepiej nie przełączajcie na kanał z wiadomościami.
   
4. I, last but not least, rozciąganie przeciwdziała zakwasom. Kilkanaście minut "dla nas" po treningu może zredukować a nawet wyeliminować ból mięśni następnego dnia. Dodatkowo, rozciągnięte mięśnie szybciej się regenerują.

Jakie są rodzaje rozciągania?

1.  Rozciąganie statyczne - najprościej mówiąc, jest to powolne rozciąganie mięśni w jednej pozycji. Nie ma tutaj pulsowania ani gwałtownych ruchów. Przy rozciąganiu statycznym powinniśmy doprowadzić do uczucia lekkiego rozciągania mięśnia, przytrzymać tą pozycję przez 15-30 sekund w trakcie których staramy się rozluźnić daną część ciała. Po tym czasie możemy na wydechu pogłębić naszą pozycję. W razie silnego bólu powinniśmy spokojnie wrócić do pozycji wyjściowej. Ten rodzaj jest prosty i bezpieczny, mamy całkowitą kontrolę nad swoimi ruchami.
   
2. Rozciąganie izometryczne - ma za zadanie nie tylko rozciągnąć mięsień ale także go wzmocnić. Następuje po uprzednim napięciu mięśni. Nie jest zalecane dla dzieci, gdyż wymaga odpowiednio rozbudowanego mięśnia, który jest w stanie wytrzymać rodzaj napinania jaki występuje w tym rozciąganiu. W dodatku trzeba znać swój organizm, wiedzieć co jest dla nas bezpieczne i prawidłowo interpretować sygnały, żeby uniknąć kontuzji. Rozciąganie powinno się zacząć lekkim uczuciem bólu aż do przesady. Nie będę się rozwodzić nad tym rodzajem, ale jeśli chcecie uzyskać więcej informacji na ten temat, to zapraszam Was np. tutaj: https://taekwondo.rst.com.pl/2012/10/rozciaganie-izometryczne-nog/
   
3. Rozciąganie dynamiczne - jest to rozciąganie, które możecie kojarzyć z zajęć wychowania fizycznego. Mam tutaj na myśli wszelkie wymachy, krążenia. Aby było wykonane prawidłowo, powinno się je wykonywać w pełnym zakresie ruchu stawu. Do tej grupy możemy też zaliczyć chociażby pulsowanie w trakcie skłonu, jednak według wielu źródeł jest to szkodliwe.
   
4.   Rozciąganie bierne - inaczej mówiąc rozciąganie w parach, gdy druga osoba, nazwijmy ją trenerem, dociska nasze ciało, żeby lepiej poczuć efekty ćwiczenia. Najważniejsze przy tym rozciąganiu jest zaufanie, wyczucie i odpowiedzialność, żeby się nie uszkodzić. Musimy jednak pamiętać, że nie każdą pozycję można "docisnąć". Doskonale tłumaczy to Paweł Zontek z kanału na YouTube Zapytaj Trenera. (ok. 2:30)

Kiedy i jak się rozciągać?

Dobrze jest wpleść parę ruchów z rozciągania dynamicznego do rozgrzewki. Dzięki temu lepiej przygotujemy swoje mięśnie do wysiłku, wzmacniając ścięgna i polepszając ukrwienie mięśni. Możemy tym zmniejszyć ryzyko bolesnych kontuzji, które może spowodować wykluczenie nas z aktywnego życia nawet na parę miesięcy!

Jednak ważniejsze jest rozciąganie statyczne, które powinniśmy wykonywać jako główną część naszego treningu lub po KAŻDYM wysiłku fizycznym.

Gdy rozciąganie jest główną częścią naszego treningu, MUSIMY pamiętać o rozgrzewce. Mięśnie są jak plastelina, im cieplejsza tym łatwiej się ją rozciąga i tym mniejsze prawdopodobieństwo, że ją przerwiemy.

Nieco więcej mogę napisać o rozciąganiu się po wysiłku, choć sama niestety nie świecę tutaj przykładem, jednak cały czas nad tym pracuję. Najlepiej by było, gdyby poświęcić na to około 15 minut, chociaż w praktyce nawet 5-minutowa sesja będzie wystarczająca - jak to mówią, lepsze coś niż nic. A dlaczego powinniśmy się zawsze rozciągać? Najpopularniejszym argumentem jest to, że dzięki rozciąganiu możemy zmniejszyć zakwasy, które byśmy odczuwali dzień po treningu. Mięśnie po rozciąganiu dużo szybciej się regenerują. Pamiętajmy o tym, że gdy trenujemy nasze mięśnie robią się sztywniejsze i krótsze. A dodatkowym plusem jest to, że spokojne rozciąganie statyczne, o którym jest teraz mowa, pomoże nam się odstresować i zrelaksować, co jest niezwykle ważne w obecnych czasach, gdzie każdy gdzieś się śpieszy i za czymś goni.

To tyle tytułem wstępu. Mam nadzieję, że chociaż część z tych informacji będzie dla Was przydatna i że zmotywują one chociaż jedną osobę do tego typu ćwiczeń. Niebawem dodam post dotyczący ćwiczeń rozciągających na nogi.

Stay tuned! J